정보] 무릎 관절이 아파요.
저는 2021년도 중순 때부터 간간히 무릎이 아프거나
발바닥이 아파왔었어요.
운동을 계속 하긴 해도 제대로 할 수가 없었던 거죠...
일하던 프로젝트가 종료될 시기가 다가오면서,
피티도 끝나서 2021년도 12월 까지만 운동을 하고 운동을 쉬었어요.
좀 쉬면 낫겠지 하면서,
무릎이 아프지만 참았었어요.
그러다가 더이상 안되겠다 싶어서
집근처 병원을 다녔어요.
이제 다니던 병원의 주인이 바뀌게 되어서
가장 필요한 운동만 처방을 받아둔 상태에요.
필요한 운동이라서
이것 만이라도 하자 싶어서 메모해 둡니다.
1. 필라테스식 복식 호흡 :
* 누워서 합니다. (흐흐 누워서 하는거 좋아요)
가슴뼈를 부풀리듯 숨을 들이 마시고, 가슴뼈를 줄이듯 내쉽니다.
(배는 알아서 따라오더라구요. 배로만 하는건 쉬워요 헌데 힘받는 느낌이 달라요. 가슴뼈가 움직인다는 느낌을 가지도록 노력해보아요.)
숨쉬기가 익숙해지면,
머리위쪽으로 가벼운 물건을 들어줘요.
마시는 숨에 정수리쪽 바닥을 향해서 천천히 내려주고
내쉬는 숨에 얼굴 위쪽 천정을 향해서 들어줘요.
마시는 숨 내쉬는 숨모두 복부에 힘이 들어가야해요.
(숨쉬는 팁을 예전에 배웠는데 코르셋으로 내몸을 동여맺다는 느낌이 들도록 유지하면서 배 와 가슴이 앞뒤로는 유지되는거같고, 양옆으로만 늘어나는거 같다~~라는 느낌이 들게 들이쉬고 내쉬면 되요.)
2. 브릿지 자세 :
무릎이 아픈 상태에서는 응용동작까지는 하지 않아요.
딱 내 엉덩이와 뒷벅지에 힘이 들어감을 느낄 정도로만 해주면 되요.
숨은 1번과 같은 방식으로 숨쉬기를 하면 좋지만
처음부터 안느껴지면 엉덩이와 뒷벅지에 힘이 들어감을 주로 느껴주고,
복부는 바닥으로 내리면서 엉덩이는 올린다는 느낌이 들게 해주면 되요.
이 때 무릎이 아프지 않는 포지션을 찾아야하고 무릎은 너무 모으지 말아요.
무릎사이에 미니 짐볼 , 요가링, 없다면 베개를 끼워두면 좀 편하더라구요.
앞벅지에도 힘이 들어가는거 정상이에요 ^^
3. 스쿼트 :
처음에는 의자를 이용하는게 편해요.
의자에서 허리를 가능한 피고 최대한 숙이지 않게해서 일어났다 앉아요.
다리간격은 저는 주먹 두개를 붙여서 들어가는 정도를 벌려요.
무릎의 방향은 제 두번째 발가락과 무릎이 방향이 일직선이 되는 정도로 방향을 맞춰주려고 하고,
무릎은 절대 안쪽으로 굽히게 되면 안되요. (무릎과 무릎사이가 유지되어야하면 가까워 지면 안된다는 말이에요)
익숙해지면의자없이 스쿼트를 진행해보면됩니다. 이 때 등과 허리가 일직선이 되어야하고,
깊이 앉으면 엉덩이와 허리가 말리게 되는데, 가능한 허리가 안말리는 정도까지만 진행해야합니다.
스쿼트의 주요 힘을 쓰는 부위는 뒷벅지와 엉덩이에요.
발가락은 개구리 발가락 처럼 가능한 펴주시구요.
발바닥 전체적으로 힘이 들어가지만,
힘을 주는 비중은 뒤꿈치가 가장 많아야합니다.
위 세개는 제가 무릎이 어느정도 통증이 가라앉아서 처음으로 시작한 기본 운동이고
매일 해야하는 운동이에요.
세개의 운동은 모두 목에 힘이 안들어가려고 노력해야해요.
숨은 1번째의 숨쉬는 방법으로 하셔야해요.
운동을 하던사람이라면 정말 이것도 운동이야 할 수도 있지만,
기본적인 운동을 꾸준히 해야 기본적인 생활과 관절건강을 유지할 수 있어요.
이건.. 제생각이라기 보다 치료사 선생님이 매번 강조한거에요.
저에게 필요한건 운동의 강도가 아니에요.
해당 운동을 통해서 힘을 쓰고 있다는 느낌.
이제 나 움직이기 시작할거야라는 워밍업을 제대로 하는게 필요했어요.
개인적으로 게을러서 날이 지날수록 안할거 같아서, 남겨두는 메모입니다만 이 글을 접하신 분들에게도 도움이 되길 바래요.
그리고 운동은 개인별로 자세를 미세하게 조정해야할 수있어서 잘못하면 독입니다.
절대로 1도 안아픈자세로 해야합니다.
하다가 약간이라도 이상함을 느끼면 자세를 조금씩 바꿔보세요.
-- 아래 영상은 호흡법이 제가 아는것과 다르지만 참고할만한 영상을 남겨봅니다. 유트브에서 좋은 영상 많으니 검색해 보시길 추천합니다. 해당 영상은 제가 아는 범위에서 해당 영상정도면 충분하기에 남겨두는 영상이에요.
- 스쿼트 :